Zdrava hrana i pravilna, raznovrsna ishrana - dobro zdravlje

Stiglo nam je proleće, i vreme je da pored kaputa i kišobrana zbacimo sa sebe i višak kilograma ili samo onu groznu suvu hranu u kombinaciji sa povrćem iz zamrzivača ili plastenika...

Sedenje za kompjuterom pogoršava situaciju dodatno ali ja lično nisam spremna da se toga odreknem, i zato nalazim bolja rešenja a pritom su još i zdrava, nije li to divno?

Zelena salata

Hm, lično je ne volim pošto imam osećaj kao da žvaćem travu ali kada pogledam njene prednosti - moraću da je zavolim, kao i one "divne" i "jako ukusne" - čitaj -"zdrave" klice i integralni skup proizvoda.

Prva i važna stvar je da zelena salata sadrži veliku količinu vode - 95 %, a ukapirali smo da je to dobro iz više razloga...
Druga - ima malu kalorijsku vrednost - 60 kj na 100 gr
Ako će nas velika količina vode koju sadrži zasititi, ova druga stavka znači da nas neće ni ugojiti.
Treće - ima malu energetsku vrednost, ali zato ima mnogo vitamina i mineralnih materija,
Minerali - Kalcijum - 25 mg,gvožđe - 0.5 mg, zatim magnezijum, jod, kobalt,mangan, nikl, silicijum, bakar
Vitamini - Vitamin C - 24 mg, Kompleks vitamina B, karotin, vitamin E

Zelena salata je i lekovita osim što smanjuje bol, otklanja nesanicu i nervozu, teksaški naučnici su dokazali da četiri tanjira zelene salate nedeljno sprečava pojavu raka pluća.

Materije iz nje blokiraju ćelije raka i usporavaju razvoj bolesti udisajnim putevima. Dakle, pušači - posle svake cigarete žvaćite vezu zelene salate.

A pored toga zelena salata i umanjuje uticaj štetnog vazduha i alergene prašine...

Da se nadovežem na post o Pančevu - neka svako u saksiji gaji malo zelene salate...

Jedino pravilo je da je operete i poslužite neposredno pre jela kako ne bi stvarno imali utisak da jedete izgužvanu travu.

Začini i prelivi za zelenu salatu:

I - 1/2 šolje ulja, sok od osrednjeg limuna, kašika crnog vina,kašičica senfa, kašika meda, čen izgnječenog belog luka i malo bibera.
II - Umutiti 3 kasike ulja, 1-2 kasike sirceta ili soka od limuna, malo soli, na vrh noza secer, manju glavicu struganog crnog luk, malo bibera i kasicicu sitno iseckanih zacinskih trava (persun, celer, mirodjija, domaca menta, majcina dusica)
III - Dobro umutiti jednu do dve kasike ulja, isto toliko sirceta ili soka od limuna, malo soli i secera, persunovog lista i na kraju dodati 2 kasike kisele pavlake, a po zelji istrugan crni luk ili izgnjecen beli luk.
IV - Izmesati 125 g majoneza, 2 kasike kisele pavlake, 2 kasicice struganog rena i na vrh noza secera.
V - Napraviti marinat od pola solje maslinovog ulja, 2 kasike vinskog sirceta, kasicica soli na vrh noza mlevenog bibera i 2 kasike sitno iseckanog bosiljka pa u ovom drzati isecen paradajz 2-3 sata pre sluzenja.
VI - Umutiti solju kiselog mleka sa sitno iseckanom mirodjijom, a po zelji dodati beli luk i dva tvrdo skuvana i sitno iseckana jajeta.
VII - Umutiti pola solje ulja, kasicicu senfa, kasicicu soli, 4 kasike soka od limuna i na kraju dodati sitno iseckanu ljutu papricicu.

A evo i jedno jelo koje moze da posluzi i kao glavno

Operemo listove salate i ostavimo ih 30 minuta u vodi da povrate svezinu i postanu socni.
Ocistimo i isecemo crni luk prvo na pola pa zatim te polumesece na sto tanje.
Operemo i isecemo “cherry” paradajz na polovine ili u nedostatku obican paradajz na sitne komadice.
Otvorimo konzervu sa tunjevinom i dobro je ocedimo.
Pomesamo sve sastojke u ciniji za salatu i dodamo persun ili origano.
Napravimo preliv tako sto dodamo na 1 dl. jabukovog sirceta jednu kasiku senfa (u ovisnosti od jacine preliva moze se dodati manje ili vise), mleveni biber i so.
Dobro izmesamo sastojke za preliv i nakon toga dodajemo kap po kap maslinovo ulje neprestano mesajuci smesu (moze i mikserom) dok se ne stvori jedna homogena masa, gusta i konzistentna boje senfa.
Prelijemo pripremljenu salatu sa tim i dobro promesamo.
Ostavimo 10-ak minuta da salata i paradajz dobro upiju preliv.

Nova istrazivanja nutritivnog sadrzaja prehrambenih namirnica uslovila je novi dizajn prehrambene piramide koja napusta stari koncept prehrambenih grupa koje leze horizontalno jedna iznad druge. Umesto toga srodni prehrambeni proizvodi se poput klinova razlicite sirine protezu od baze do vrah priramide. Na jednoj strani piramide je prikazana ljudska figura kako se penje stepenicama ka vrhu sto simbolikom naglasava vaznost fizicke aktivnosti.

U cilju sto bolje promocije i brzeg usvajanja pozeljnih navika u prehrani americko ministarstvo poljoprivrede u saradnji sa vladom promovisalo interaktivan sajt. Unosenjem starosti, pola, visine, tezine i nivoa dnevne aktivnosti korisnicima se nudi personalizovan skup preporuka o pozeljnim vrstama i kolicini namirnica za svaki dan. Sajt MyPiramide.gov ukljucuje i bazu podataka sa osam hiljada vrsta prehrambenih proizvoda i 600 tipova fizicke aktivnosti, manipulacijom ovih podataka korisnici mogu napraviti licni “profil” i analizirati i pratiti tok svoje dijete.

Ovogodisnje smernice u pogledu zdrave ishrane stavljaju akcenat na upotrebu integralnih zitarica umesto preradjenog i poliranog zrnevlja, vise voca, povrca i mlecnih proizvoda sa niskim postotkom masnoce, nemasno meso i izrazito male kolicine secera. Kako vecina ljudi vizuelno pamti promovisan je i model "tanjira", budite inventivni odstampajte ga i zalepite na vrata od frizidera sigurna sam da ce posluziti svrsi.

Kvas - najkraći put do zdravlja i lepote

Sastojci za spravljanje koncentrata kvasa bili su tajna sve od IX veka do danas. Kvas vodi poreklo iz Rusije, a proizvodi se u Japanu, Americi i kod nas – u BIP-u. 1993.god. pridružen je grupi prirodnih napitaka – zelena jabuka. To je inače nacionalni ruski napitak sa viševekovnom tradicijom, čiji je kvalitet dokazan i proveren kroz hiljadugodišnju upotrebu...

Okrepljujući je i osvežavajući bezalkoholni napitak za dobro zdravlje i dug život. Specifičnog je ukusa i mirisa. To je prirodni napitak od raži, ječma, pivarskog kvasca, heljde, koštičavog voća i meda. Izuzetno je bogat vitaminima B1, B2, B6, E i PP faktorom. Sadrži i dragocene minerale – kalcijum, magnezijum, gvoždje. Jedna flašica kvasa zapremine 0,33 l zadovoljava dnevnu potrebu organizma za vitaminima B i pomenutim mineralima. (http://www.bip.rs/kvas.htm)

Boza - osvežavajuće bezalkoholno piće

Dobija se fermentacijom vodenog rastvora kukuruza - projinog brašna, šećera i kvasca. Pije se hladna, boja je žućkasta, tečnost je zamućena kao gusti sok (đus). Zanatlija koji pravi bozu se naziva bozadžija. (http://sr.wikipedia.org/sr)

Mene ovo pice orijentalnog porekla podseca na detinjstvo, na miris onih starih poslasticarnica sa najboljom baklavom...

Mogu se kupiti u prodavnicama zdrave hrane.

Zdravo svima,

Tema je vrlo interesantna i valjalo bi da se sto vise ljudi obavesti o ovim stvarima i da se cesce ponavlja, jer je nas uobicajeni jelovnik daleko od zdrave ishrane.
Ja sam dosta toga procitala, ali uvek ima sta jos da se nauci. Trenutno me opterecuje moj nacin ishrane, jer sam se porodila pre dva meseca i htela bih mojoj bebi da olaksam prolazak kroz period grceva. Citajuci po internetu i slusajuci savete dosta namirnica se ne preporucuje u periodu dojenja jer izaziva grceve kod bebe (luk, mahunarke, kupus, kelj, citrusi, jaja, neki spominju i mlecne proizvode). Ali onda ostaje jako malo za kombinovanje obroka i unos dovoljnih kolicina svega potrebnog, opet, za proizvodnju mleka za dojenje. Malo se vrtim u zacaranom krugu.
Ima li neko iskustva po tom pitanju i savet za neki konkretan jelovnik?

Unapred zahvalna:)

Sevaljta,

period dojenja je prirodno stanje u kome postoje povecane energetske potrebe organizma ne samo zbog dojenja, vec i zbog promena kojima je Vas organizam izlozen, manje spavate, aktivniji ste, hormoski status je drugaciji pa se vise znojite tj. gibite tecnost... Dojenjem se odrzava laktacija, tj. lucenje mleka, jer je ono nervni podrazaj s jedne strane za produkciju prolaktina koji omogucava biosintezu primarnog proteina kazeina, neophodnog za produkciju mleka, a sa druge strane je nadrazaj koji indukuje produkciju oksitocina hormona koji podstice kontrakciju glatke muskulature dojki te tako potpomaze istiskivanje mleka pri dojenju.

Zahvaljujuci ovom mehanizmu uvek se stvara kolicina mleka reciprocna kolicini podojenog mleka. Ako se dojka ne prazni, vec nakon dva dana sekrecija dozivljava pad. Prema preporuci Nacional Risrch Councila dojilja treba 500 kcal vise u odnosu na uobicajenu energetsku potrebu van stanja graviditeta i dojenja. U proseku treba da je unos proteina povecan od 10-25%, vitamini iz grupe B (B-1, B-2), vitamin C, E i minerali. Takodje je nuzan veci unos tecnosti u odnosu na stanje pre trudnoce i porodjaja. Da li je energetska vrednost hrane dovoljna znaćete veoma jednostavno, jer ako je mala mršavićete, a boja urina ce biti tamnija i kolicinski oskudnija.

Hrana treba da bude raznovrsna sa malo vecim unosom voca povrca, mlecnih proizvoda, i kvalitetnog mesa. Prakticno to znaci belancevine cete obezbediti konzumiranjem posnijeg teleceg, pileceg (odstranjena koza), juneceg mesa, ali i svinjskog i ribe. Svakodnevno dakle imate tri glavna obroka gde uz varivo imate meso, znaci kada jedete sarmu onda uz nju dodajete jednu sipacu kasiku pire krompira ili recimo za dorucak jedete jedno jaje (dva nedeljno, moze to da bude i u jednom danu) ali uz njega kao prilog dodajete supenu kasiku pavlake i parce hleba.

Koristite svakodnevno mleko ali ako ne volite slatko mleko (1l) sasvim je adekvatno da konzumirate fermentisane mlecne proizvode, kiselo mleko, jogurt, mladi sir, ali vam opet kazem sa merom, naprsoto treba da budete na margini sitog i gladnog. Ono sto je vazno je dovoljan unos tecnosti jer voda cini visok postotak mleka stoga se i preporucuje unos izmedju 1,5 – 3 l (koliko se i gubi) ali opet naglasavam to nije kolicina mleka, vec tecnost koju unosite, corbama, supama, sokom od voca i povrca, mlekom i dakako vodom. Da ne ulazim u podrobnija objasnjenja osecaja gladi, tj. zedji preporuka je da uvek imate pored sebe casu vode ili soka da biste mogli da pijuckate tokom samog podoja ili nakon podoja. Sustinski imate tri glavna obroka i male obroke pre svakog podoja, koji se sastoje od jedne vocke, ili jednog vocnog jogurta, case soka ili jednog kolaca. Znaci sve uzimate sa merom, ne pijete litru soka od limuna dnevno jer je on bogat u sadrzaju vitamina C(!), ili ne pojedete dve banane odjednom, jasno je i vama da ta kolicina mora da menja ukus i miris izlucenog mleka pa i PH vrednost i da moze biti uzrokom tegoba u varenju kod bebe.

Dakako, redje jedite przenu, pohovanu i masnu hranu, kao i slatkise, zbog praznih kalorija, ali ih nemojte eliminisati. Ne postoji nijedan dokaz da odredjena hrana uzrokuje kod beba grceve! Oni imaju jako razvijeno culo ukusa i naravno da reaguju na promenu ukusa mleka, zbog jos uvek nedovoljno formirane, crevne flore kod deteta mogu reaguju na odredjene namirnice sa blagim tegobama zbog cega u pocetku treba izbegavati namirnice sa ljuskom (kupus, pasulj, kikiriki, gazirana pica...), jako zacinjena jela (ljuto, kiselo, papreno), ali nikako trajno, vec ih postepeno po malo uvoditi u svoju ishranu, kao sto i detetu uvodite kasnije nove namirnice. Dakako, da sam sigurna da nikada niste dali detetu prvi put porciju graska, vec kasikicu dve prethodno obradjenog i kombinovanog sa namirnicom koju je dete vec prihvatilo. Tako i vi treba da se ponasate, ovakve obroke stavite za glavne uz prilog bogat cerealijama, varivom i neka prethode minimum dva-dva i pol casa dojenju.

Unos alkohola se ne preporucuje. U nasem narodu se dojiljama daje pivo, da bi imala vise mleka. Medjutim, to naucno nije potvrdjeno, pa nemojte sa tim ciljem da ga pijete. Ako vam se pije nesto od alkohola to moze da bude pola case vina ili piva nedeljno. Takodje i kafa, ne morate da prestanete da uzivate ako volite kao napitak, ali konzumaciju ogranicite na jednu kafu eventualno dve, s tim da je uzimate minimalno dva casa pre podoja. Sustina je da se ne pojede nicega u kolicini koja zdravorazumski nije prihvatljiva. Znaci ne vazi fraza „jedite za dvoje“, i ne postoje zabranjene namirnice za zenu koja doji izuzev pusenja!

Da bi ste predupredili pojavu grceva, pazljivo dojite bebu, u dobrom polozaju, da ne guta vazduh, znaci da kada prihvati mamilu oreola meko naleze na usne, pravite pauze, podignite dete u toku samog podoja pri promeni dojki, da izbaci progutani vazduh, pa nastavite podoj. Budite smireni i prenesite na njega uzitak samog cina hranjenja.

Nadam se da sam vam bar malo pomogla osvrtom.

Majra,

Hvala puno na opsirnom odgovoru. Beba je sad skoro dva i po meseca i grcevi su malo popustili. Vrlo mi znaci vase objasnjenje o uvodjenju namirnica, pa cu sada to i da primenim. Zvuci vrlo logicno

Sve najbolje svima u Novoj godini.

Nazalost nas dnevni jelovnik ne sadrzi dovoljno elemenata neophodnoh za dobro zdravlje. Voce i povrce se gaji na takvom zemljistu iz kojeg su vec odavno iscrpljeni korisni sastojci. Zatim, posto vecina ljudi zivi u gradovima, voce i povrce koje tamo kupuju je ubrano zeleno, da bi moglo da se transportuje do grada. Zbog toga ono sadrzi jako malo mikro-molekula, biljnih jedinjenja koji se zovu fitonutrienti. Koji se stvaraju u vocu i povrcu, ako je na prirodan nacin sazrelo. Mozemo dodati jos i to da mi vecinu korisnih sastojaka, koje nam priroda daje u hrani unistavamo kuvanjem, zamrzavanjem, konzerviranjem i dodavanjem raznih aditiva za poboljsanje arome.

Vecina ljudi ne jede dovoljno voca i povrca, a oni koji to cine, uglavnom jedu ono koje sadrzi veoma malo korisnih sastojaka. Polako pocinjemo da razumevamo koji je to razlog zbog kojeg moderno drustvo boluje od sitnih bolesti za koje nasi preci nisu uvopste ni culi. Buduci da se fitonutrienti sintetizuju jedino u biljkama koje su potpuno sazrele, vecina ljudi nije u mogucnosti da uziva u njihovom blagotvornom dejstvu na poboljsanje zdravlja. Ta biljna jedinjenja, (fitonutrienti) cuvaju zrele biljke od stetnog ultraljubicastog zracenja.

Kada uzimamo vitamine ili neke druge antioksidanse, da bi zastitili nas organizam od slobodnih radikala, oslobadjamo se stetnih materija i od ostecenja izazvanih na povrsini celija. Fitonutrienti prodiru u celijsko jezgro da bi unistili slobodne radikale i popravili njima izazvana ostecenja.
Casopis Newsweek je na naslovnoj strani objavio clanak o fitonutrientima u kojem pise: bioloski kvalitetne namirnice - narocito voce i povrce - su te koje nas stite od bolesti. U svakom zalogaju paradajza ili kajsije naprimer, ima na hiljade takvih sastojaka. U svetu tamo gde se nauka dodiruje sa zdravljem, fitonutrienti su sledeca velika stvar.

Nacionalni institut za istrazivanje raka ( National Cancer Institut ) je toliko zainteresovan za njih, da je pokrenuo projekat vredan vise miliona dolara za izolaciju i proucavanje fitonutrienata -(sastojaka iz zrelog voca i povrca). Ovi sastojci pomazu kod bolesti srca, visoki pritisak i holesterol, kod alergija i jos mnogih oboljenja, lista je zaista imresivna. Dobro zdravlje i ishrana, zapocinju mnogo ranije pre naseg zaceca i velikim delom zavisi od genetske strukture i hranljivih sastojaka koje su nam roditelji spakovali za put.

Priroda nam zaista obezbedjuje savrsenu hranu. Naucna istrazivanja su dokazala da nepravilna ili nedovoljna ishrana ne samo da usporava rast kod dece, nego i usporava psihicki razvoj i stvara probleme u ponasanju.
Trebamo posvetiti puno paznje nasoj ishrani, jer je ona ne samo doprinos nasem zdravlju i lepoti, i ako je to najvaznije za svakog coveka, ona je i nas odraz. Trebamo uzimati iz prirode sve sto nam daje, na taj nacin mozemo uspostaviti ravnotezu unutar sebe, jacati imuni sistem i samim tim biti mnogo zdraviji!

Kriterijumi, pa i pogled na svet menjaju se sa novim saznanjima. Tako je i sa pojmom mrsavosti i debljine gledanih kroz prizmu zdravlja.

Do pozitivnog energetskog bilansa u organizmu dolazi kada se hranom unosi vise energije nego sto nam je u datim uslovima potrebno. Zbog toga se organizam trudi da deponuje visak energije, a sa hemisjkog i fizioloskog stanovista najpogodniji oblik za deponovanje su masti. One oslobadjaju najvise energije po jedinici mase (1g masti oslobodi 9,0 Kcal, 1g ugljenih hidrata 4,0 Kcal i 1g proteina 4,0Kcal) i lako se skladiste i metabolisu iz masnih celija. Zbog toga se pri pozitivnom energetskom bilansu visak energije deponuje u obliku masti sto moze da prouzrokuje gojaznost.

Idealna telesna tezina izracunava se prema formuli koja daje indeks telesne mase (ITM) i svi medicinski strucnjaci se slazu da ukoliko su ITM vrednosti izmedju 18,5 – 25 smatra se da je telesna tezina normaln, manje od 18,5 ukazuje da je osoba mrsava, ITM od 25-30 znaci da osoba ima visak kilograma, a vrednost od trideset ukazuje na gojaznost.

Niko nije nevina zrtva suvisnih kilograma, jesti zdravo ne znaci nuzno i sa mukom se uzdrzavati od ukusnih zalogaja. Potrebno je promenuti stavove i navike, i ne treba ici u drasticne promene odjednom, prosto malo samo za pocetak izmenite sadrzaj potrosacke korpe i cesce posegnite za onim sto se nalazi u domu, kao sto su salate, a u zimskom periodu narocito dragocen je kiseli kupus.

Pice zdravlja - rasol

Svakodnevno uzimanje kiselog kupusa u zimskom periodu i ne morate da se plasite respiratornih infekcija i gripa, kaze nas narod. Kiseli kupus je jedinstvena prirodna namirnica kojoj je covek nacinom pripreme za zimu - kiseljenjem pojacao blagotvorni lekoviti ucinak jer se kroz proces fermentacije stvara izuzetno aktivan kobalamin (Vitamin B12), osim toga visok sadrzaj vitamina C ga stavlja u red snaznih stimulansa imunoloske odbrane organizma.

Osnovne hranljive sastojke u 100 grama kupusa cine:

- ugljeni hidrati 5,37%
- proteini 1,4%
- masti 0,18%
- voda 92,52%
- biljna vlakna 2,30

Mineralni sastav:

- kalijum 246
- kalcijum 47
- fosfor 23
- magnezijum 15
- karotin 0,04
- nijacin 0,32

Vitamini:
- B1 0,05
- B2 0,04
- C 46

Ovakav sastav cini da je kupus gotovo neizostavna namirnica u svim rezimima u kojima je potrebno ubrazati metabolizam. Zbog ovakvog efekta je redovan u posebnim higijesko dijeteskim rezimima koji se prepisuju u lecenju gojaznosti. Osim sto poboljsava regulaciju nivoa "loseg" (LDL holesterola u krvi deluje i na smanjene vrednosti triglicerida u krvi. Rasol kao napitak se u nasem narodu odavno odomacio kao lekoviti sok za tegobe probavnoga trakta, a odlicno se pokazao i kao pomocno lekovito sredstvo kos smanjenja otoka na zglobovima jer podstice razmenu materija u organizmu.

Lekovita salata

Za pripremu lekovite salate potrebno je 250 grama kiselog kupusa, jedna jabuka, sve supene kasike suvog grozdja ili brusnice i kasika hladno cedjenog ulja. Lagano sve izmesajte drvenom kasikom u staklenoj posudi i castite svoj organizam u ovim zimskim mesecima.